夜にぐっすり眠れると一日が快適なのですが、加齢の例にもれず早朝に目が覚めてしまいます。
西野精治さんの書いた熟睡の習慣を参考にしながら、いろいろと実践してみました。
ちょっとしたことの積み重ねで、結構快適な眠りが手に入ります。熟睡できると一日が充実してきますので実践結果をシェアします。
熟睡の習慣
著者は西野精治さんというスタンフォード大学の教授という偉い肩書の方ですが、本はとても簡易に書かれていて読みやすかったです。
もう一冊別の本「スタンフォード式最高の睡眠」も発行されていて、こちらはベストセラーになったみたいですが、大きくて重いので私は新書版である「熟睡の習慣」を購入しました。
良い睡眠を得るために
書籍では睡眠の効果や睡眠不足の弊害等が分かりやすく書かれているのですが、欲しいのは「どうすればぐっすり眠れるか」なのでその中から実際にやってみて効果のあったものをシェアします。
良い睡眠
先ず一日の睡眠時間は6.5時間～7.5時間がベストだそうです。4時間以下でも平気なショートスリパーと呼ばれる人がいるそうですが、先天的な資質のようで訓練でどうにかなるものでは無いそうです。睡眠時間を削ってでも熱中するような事は無いので、先生の言葉をそのまま受け入れようと思います。
黄金の90分
良質の睡眠をとるには寝入りから９０分が勝負だそうです。眠りばなのノンレム睡眠を深くしっかりとることが重要です。
この睡眠を最高の睡眠にするためのノウハウがいろいろと書かれていたので、自分に合いそうなものを実践してみなした。
寝る90分前に入浴
布団に入っても目がさえてなかなか眠れなかったのですが、入眠するには体の奥の体温が下がっている必要があるそうです。
人は体の奥と表面で2度くらいの温度差があるのですが、入眠前に体の奥の体温（深層体温）を下げることでスムースに入眠ができるようです。
風呂に入ることで深層体温が上がるのですが、人間の恒常性は上がった体温を下げようと毛細血管を開きます。毛細血管を開くことで体の奥と表面で体温差が少なくなり、深層体温が下がっていきます。この時間がおよそ９０分なので、寝る９０分まえに入浴が有効です。
簡単なことなので実際にやってみましたが、自分でも驚くほど寝つきが良くなりました。
通気性の良い布団
布団の中の湿度を下げることで良質の睡眠が得られるそうなので、通気性の良い薄い布団に変えました。
その代わり一晩中エアコンを入れて室温を快適な状態にすることで、夜中に目が覚めることが少なくなりました。
瞑想
本には書いてなかったのですが、入眠前のルーチンで瞑想をしました。
瞑想は起きてから２０分を習慣にしていたのですが、寝る前にもやる事にしました。
昼間に嫌なことがあってむしゃくしゃした気持ちで寝付けないので、気持ちを静かに保った状態にするために５分くらいの就寝前瞑想を始めました。
実践結果をフィードバック
本にも書かれていたのですが、睡眠を簡単にモニタリングできる活動量計が便利です。
睡眠のためのいろいろな取り組みをやってみても、朝の気分だけでは効果があったのかなかったのかが曖昧になります。
その点、活動量計は一晩の睡眠を深い睡眠と浅い睡眠にグラフ化してくれます。また昨夜の睡眠の質をポイント化してくれるので、昨夜に行ったことが睡眠の質にどう影響したのか数値してくれます。
睡眠の質をあげるために行うルーティーンが習慣になればよいのですが、ぐっすり眠れるとそれだけで満足してしまい、ルーティーンがおろそかになってしまいます。
睡眠前にやったことと、睡眠のポイントは欠かさずに日記に記録することにしています。
せっかく手に入れた快適な睡眠なので、三日坊主にならないように習慣化したいと思います。